وصفات لزيادة الوزن بطريقة سهلة وآمنه ،هو ما يسعى البعض للوصول إليه ،فزيادة الوزن ليس سهلا ،ولكنه أيضا ليس مستحيلا ،وسوف نوضح من خلال هذا الموضوع وصفات لزيادة الوزن ،وكذلك أضرار نقص الوزن ،وأسباب عدم زيادة الوزن .
أضرار نقص الوزن الصحية
1-نقص في مستويات الطاقة.
2-الشعور الدائم بالضعف والتعب.
3-عدم القدرة على أداء النشاطات اليومية .
4-قلة التركيز.
5-نقص أحد العناصر الغذائية المهمة والضرورية مثل البروتين، والفيتامينات، والمعادن والاحماض الدهنية، وخاصة الكالسيوم الذى يعتبر مهم جدا للعظام و يتسبب نقصه في:
*آلام في العضلات.
*زيادة فرص حدوث الكسور.
*زيادة فرص الإصابة بنقص عنصر الحديد مما يسبب فقر الدم "الانيميا".
*ضعف الشعر والأظافر، ويصبح الوجه شاحبا وتقل نضارته.
*ضعف المناعة وزيادة فرص الاصابة بالامراض المزمنة من زكام وانفلونزا وغيرها.
أسباب عدم زيادة الوزن
1-عدم تمييز الشعور بالجوع.
2- عملية التمثيل الغذائي السريع
3-مشاكل الغدة الدرقية وزيادة نشاطها.
4-مشاكل الامتصاص المختلفة.
5-أسباب نفسية، مثل الاكتئاب وانخفاض الشهية للاكل، القلق، الضغط.
نصائح هامة لزيادة الوزن الصحية
* زيادة السعرات الحرارية اليومية بالتدريج، ابدا بزيادة 500 سعر حراري يوميا لمدة اسبوع ثم زيادتها إلى 1000 سعر حراري فى اليوم.
*تناول الطعام عند الشعور بالجوع ولا تؤجل تناول الوجبة،فتأجيلها يجعل الشعور بالجوع يزول.
*تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة)، للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع.
* التركيز على الاغذية الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل:
1-الحليب كامل الدسم.
2-كوب من العصير الطازج.
3-الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه.
4-زبدة الفول السوداني، والمربى، و العسل.
*تناول الكربوهيدرات، مثل: الارز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.
*التركز على مصادر البروتين المنوعة ، مثل: اللحوم، الدواجن، الاسماك والبقوليات.
* التوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
*تناول الاطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل: الزيت، والبذور، والمكسرات،و الحمص،و الطحينة، والقشدة الحامضة،و الافوكادو.
*البعد عن الوجبات السريعة والاطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية، مثل: المشروبات الغازية والكعك. ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة يومياً.
اقرأ أيضا :اختبار عمى الالوان ..كيفية إجراء الإختبار بنفسك وبطريقة سريعة
*تناول وجباتك المفضلة، وقدمها بمنظر جذاب وإضافة فواتح الشهية من البهارات والتوابل.
*عدم شرب المياه او اي سوائل، قبل تناول الطعام لأنه يملأ المعدة ، تجنب تناول السلطات مع الوجبة.
*اضافة نشاط بدني هوائي خفيف، وممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات و زيادة الوزن.
وصفات لزيادة الوزن :
أولا :البطاطس المهروسةالبطاطس من الخضار النشوية وتندرج تحت مجموعة الكربوهيدرات، وينصح بها اخصائي التغذية، وذلك للأسباب التالية:
*احتوائها العالي على السعرات الحرارية.
*تعتبر مصدراً للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A، والمعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الاكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
*البطاطس تمد الجسم بالالياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
*ينصح بتناول البطاطس مشوية أو مسلوقة، وعدم تناولها مقلية ،و إغناؤها بالعديد من الاضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية!
*السعرات في البطاطس المهروسة
يحتوي كل كوب من البطاطس المهروسة على كمية من السعرات تتراوح ما بين 400-500 سعر حراري حسب الاضافات المستخدمة من زبدة أو حليب أو كريمة.
عجة البيض اللذيذة، هامة لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض.
ويمكن تناول العجة على وجبة الافطار او كوجبة خفيفة، واضافة العديد من المكونات المنوعة لها، مثل:
البطاطس المهروسة.
مجموعة من الخضار وبعض التوابل المتنوعة، مثل البصل،و البقدونس، والزعتر،و السبانخ.
أنواع مختلفة من الجبنة.
*السعرات في عجة البيض
عجة البيض العادية بدونأن تضيف لها شئ تحتوى على سعرات الحرارية في الحصة الواحدة منها (61 جم) عن 100 سعر حراري.
ثالثا : الشوربة الكريمية
إضافة الكريمة يساعد على زيادة السعرات الحرارية وكل من البروتين والكالسيوم والدهون. ويمكن استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلا منها.
وهناك الكثير من وصفات الشوربة او الصوص الكريمي، مثل شوربة المشروم الكريمية او شوربة الدجاج مع الكريمة.
*السعرات في الشوربة الكريمية
تصل السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة أكثر من 400 سعر حراري، وقد تزيد او تنقص حسب الإضافات المستخدمة من زيت أو زبدة أو نوع الكريمة المستخدم.
رابعا : ساندويتش الافوكادو
الافوكادو غني بالدهون غير المشبعة والمفيدة للجسم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن. ويستخدم الافوكادو كمدهون في سندويتش غني باللحوم او الخضار، او اضافته الى السلطات والاطباق المختلفة.
*السعرات في ساندويتش الأفوكادو
كل 100 غرام من الافوكادو تحتوى على ما يقارب 160 سعر حراري.
خامسا :شوربة الشوفان
الشوفان، صدر الدجاج، الحليب او الكريمة، الزبدة، البقدونس، المشروم، كل هذه المكونات يمكن استغلالها في اعداد شوربة الشوفان، التي تزود الجسم بالسعرات الحرارية والالياف والبروتينات والمعادن.
*السعرات في شوربة الدجاج بالشوفان
شوربة الدجاج بالشوفان شوربة دسمة، السعرات الحرارية فيها تصل الى 200 سعرحراري.
تعليقات
إرسال تعليق